Kalium ihmisen terveydelle – toiminnot, puute ja ylimäärä elimistössä
Kalium on yksi elimistön tärkeimmistä ja välttämättömistä elektrolyyteistä kalsiumin, magnesiumin ja natriumin ohella. Kaliumilla on monia tärkeitä tehtäviä ihmiskehossa, ja sen puutteella on vakavia seurauksia terveydelle.
Mitä kalium tekee ja mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä?
Kalium on ihmiskehon kriittinen elementti, joka on vastuussa monista prosesseista. Se osallistuu sähköisten impulssien välittämiseen solurakenteiden välillä ja määrittää lihasjännitystä ja verenpainetta.
Tämä tärkeä makroravintoaine ei toimi yksin vaan usein yhdessä natriumin kanssa. Siksi näiden elementtien oikean pitoisuuden ylläpitäminen on välttämätöntä elintärkeiden toimintojen kannalta solutasolla.
Sen tärkeimpiä tehtäviä ovat:
- vesihuollon sääntely,
- asianmukaisen happo-emästasapainon ylläpitäminen,
- solunsisäisen nesteen pH:n säätely,
- osmoottisen paineen säätely,
- monien entsyymien aktivointi,
- solukalvojen toiminnan ja lepopotentiaalin luominen,
- valtimopaineen säätely,
- osallistuminen insuliinin eritykseen.
Kaliumin puutteen oireet
Kaliumin päivittäinen tarve on 4 700 mg. Tämä taso saavutetaan helposti ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti tätä elektrolyyttiä sisältäviä elintarvikkeita. Liian alhainen alkuainepitoisuus havaitaan, kun sen pitoisuus veriseerumissa laskee alle 3,6 mmol/l. Lääketieteellisessä terminologiassa tätä tilaa kutsutaan hypokalemiaksi.
Jos noudatat tasapainoista ruokalistaa, et tarvitse pelätä kaliumin puutetta. Oireita, joista kannattaa olla huolissaan, ovat lihasheikkous, kivuliaat krampit vasikoissa, hallitsematon lihasnykäys, hermostolliset vaivat, ummetus, väsymys ja uneliaisuus, apaattisuus ja joissakin tapauksissa hyperaktiivisuus ja keskittymisvaikeudet.
Hypokalemialla voi olla vakavia seurauksia verenkierto- ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Hoitamaton hypokalemia voi johtaa muun muassa vaarallisiin sydämen rytmihäiriöihin.
Liiallisen kaliumin oireet
Kaliumin aiheuttamien sairauksien spektrin toisessa päässä on kaliumin liikamäärä. Tämän tilan oireet ovat melko yksiselitteiset ja helposti havaittavissa. Niitä ovat muun muassa epäsäännöllinen sydämen syke, huimaus, tasapainohäiriöt, raajojen pistely ja usein esiintyvät lihaskivut.
Seerumin kaliumylijäämää kutsutaan hyperkalemiaksi, ja se on usein seurausta epätasapainoisesta, runsaasti kaliumia sisältävästä ruokavaliosta. Tämän tilan yleisin alatyyppi on verenpainetaudin aiheuttama hyperkalemia.
Luettelo kaliumia sisältävistä elintarvikkeista
Mitä kalium sisältää?
Keskimääräinen kaliumin saanti ravinnosta on 2500-3900 mg päivässä. Jotta voisit suunnitella päivittäisen ruokalistasi oikein ja sisällyttää siihen laadukkaita kaliumin lähteitä, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät erittäin paljon tätä elektrolyyttiä, mutta ne eivät ole ainoita suositeltavia elintarvikkeita. Myös viljatuotteet, kuivatut hedelmät sekä monet liha- ja kalalajit sisältävät runsaasti kaliumia.
Valmisteletko jo ensi viikon ruokalistaa?
Älä unohda sisällyttää ostoslistallesi oikeita elintarvikkeita. Voimme mainita tässä yhteydessä seuraavat:
- Palkokasvit, kuten soijapavut, herneet ja linssit;
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali;
- tomaatit;
- persiljan lehdet;
- kuivatut viikunat;
- meloni;
- avokado;
- munanvalkuaista;
- pistaasipähkinät;
- kookoskatkarapuja;
- kurpitsansiemeniä;
- auringonkukansiemenet;
- naudanliha;
- vasikanliha;
- hanhenrinta.
Kaliumin puute – miten nopeasti täydentää kaliumia?
Haluatko tietää, miten voit nopeasti täydentää kaliumvarastojasi, koska tutkimukset ovat osoittaneet merkittävää kaliumin puutetta? Kaliumia sisältäviä elintarvikkeita on helppo ottaa käyttöön, koska niitä on joka kaupassa tonneittain. Parasta on tehdä nopea muutos ruokavaliossasi.
Pidätkö salaateista? Aloita pähkinöiden lisääminen ruokiin – ne sopivat mainiosti ripotteluun. Lisää keitettyä parsakaalia ja kourallinen pinaattia, ja koristele aamuvoileipäsi avokadotahnalla.
Tehokkaita tapoja alentaa veren kaliumpitoisuutta
Ratkaisu veren kaliumpitoisuuden alentamiseen on vähäkaliuminen ruokavalio. Kuten nimestä käy ilmi, siinä poistetaan ruokalistalta runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet. Vähän kaliumia sisältävän ruokavalion tulisi olla vähärasvainen. Keitä, hauduta, höyrytä ja paista ruokia ja vältä paistamista.
Lisävaihtoehto, jota voit käyttää ruoanlaitossa, on kaksinkertainen ruoanlaittomenetelmä. Kun käsittelet vihanneksia, liota niitä ensin vedessä 30 minuuttia siten, että 10 osaa vettä on yhtä osaa vihanneksia kohti. Tämän ajan jälkeen vihannekset on huuhdeltava juoksevan veden alla. Tämä toiminto kannattaa toistaa monta kertaa.
Tämän jälkeen täytä valmistellut vihannekset uudella annoksella vettä ja keitä kolmesta kuuteen minuuttia. Viimeinen vaihe on kaataa vesi pois kattilasta ja lisätä uutta vettä, joka sinun on kiehautettava. Edellä kuvattu menetelmä vähentää ruoan kaliumpitoisuutta.
Lisäravinteet: milloin ottaa kaliumia
Vastaus on yksinkertainen. Lievät puutteet on yleensä helppo korjata ruokavaliolla. Voit harkita kaliumin lisäämistä, kun huomaat ensimmäiset alhaisen kaliumpitoisuuden aiheuttamat oireet. Jos kaliumin puutteen oireet pahenevat, kannattaa tehdä lisää testejä, jotta voit varmistaa, että oletuksesi ovat oikeat.
Jos päätät ottaa kaliumlisäravinteet suun kautta, ne on parasta ottaa aterian yhteydessä pureskelematta tablettia. Ennen kuin otat käyttöön tätä makroravintoaineita sisältäviä lisäravinteita päivittäisessä rutiinissasi, kannattaa kysyä neuvoa kotilääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, tarvitsetko lisätukea tällaisten valmisteiden muodossa.
