Faktoja vatsa rasvaa
Vatsa on yksi ensimmäisistä kehon osista, joihin ylimääräiset kalorit kertyvät. Tällä alueella oleva viskeraalinen rasva on terveydelle haitaksi, sillä se lisää metabolisen oireyhtymän, aivohalvauksen, syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Valitettavasti ei ole olemassa mitään taikakeinoa, miten päästä eroon vatsa rasvaa. Mutta on hyviä uutisia: selviytyä siitä, ja sinun täytyy ottaa vain muutama yksinkertainen askel.
Erilaiset rasvavarastot
Rasva on terveyden ja elämänlaadun kannalta ratkaisevan tärkeää. Se osallistuu moniin aineenvaihduntaprosesseihin, sillä on merkittävä rooli energian varastoimisessa, se toimii ilmatyynynä ja suojaa liialliselta kylmyydeltä tai kuumuudelta.
Ihmisen rasvakerrostumat koostuvat pääasiassa valkoisesta rasvasta. Se on se, mitä elimistöön varastoituu liikalihavuuden aikana. Se voidaan jakaa edelleen ihonalaiseen, viskeraaliseen ja ektooppiseen rasvaan riippuen sen sijainnista kehossa. Toisin sanoen ruskea ja beige rasva kuluttavat energiaa, kun taas valkoinen rasva varastoi sitä.
Ihonalainen rasvakudos
Se sijaitsee nimensä mukaisesti aivan ihon alla. Tämä rasva on pehmeää, ja sitä voi nipistellä. Jonkin verran sitä on ihmiselle välttämätöntä, mutta liiallinen määrä on jo haitallista. Tämä rasvatyyppi ei kuitenkaan ole vielä niin vaarallista terveydelle kuin syvemmällä oleva kohdunulkoinen ja viskeraalinen rasva.
Ektooppinen rasva
Vaikka myös kohdunulkoinen rasva on jossain määrin terveydelle haitallista, tässä artikkelissa keskitytään toisenlaiseen. Se on rasvaa, joka ”virtaa” alueille, joille sen ei pitäisi kertyä. Näitä alueita ovat pääasiassa maksa, haima, sydän ja lihakset.
Viskeraalinen rasva
Se kietoutuu sisäelinten ympärille. Tämä syvälle piilotettu rasva on vastuussa vatsan ulkonemisesta. Tällä alueella on myös ihonalaista rasvaa, mutta viskeraalinen rasva kasvattaa vatsaa huomattavasti. Liiallinen viskeraalinen rasva kehossa johtaa kielteisiin seurauksiin, kuten lihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen, krooniseen tulehdukseen ja syöpään.
On syytä mainita, että sekä liikaa että liian vähän rasvaa voi aiheuttaa terveysongelmia. Liian vähäinen määrä johtaa ravitsemuspuutoksiin, hormonaaliseen epätasapainoon, aineenvaihduntahäiriöihin, heikentyneeseen immuniteettiin ja osteoporoosiin.
Rasvat ruokavaliossa
Ruokavalion rasvaa on jo vuosia demonisoitu armottomasti. Vakiotavoitteena oli sen välttäminen, mistä seurasi tahattomasti se, että ihmiset alkoivat kieltäytyä jopa erittäin terveellisistä mutta ”liian rasvaisista” elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, munista ja öljyistä.
Pakonomainen rasvan välttäminen lisää ravintoaineköyhien prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta, jotka tyypillisesti sisältävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Siirtyminen vähärasvaiseen ruokavalioon johti kalorien kokonaissaannin merkittävään kasvuun, mikä lisäsi lihavuutta.
Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Mutta kuten jokaisen makroravintoaineen kohdalla, jotkin rasvatyypit ovat ravitsevampia kuin toiset. Esimerkiksi mono- ja monityydyttymättömät rasvat luokitellaan yleensä ”hyviksi”. Runsaasti niitä sisältäviä elintarvikkeita ovat avokadot, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kala. Tyydyttyneet rasvat luokitellaan yleensä ”huonoiksi”, mutta monet niitä sisältävät elintarvikkeet ovat silti terveellisiä, kuten juusto, kookosöljy, kananmunat ja jogurtti.
Lopputulos on se, että jatkuva kalorimäärän, joka ylittää päivän aikana kulutetun kalorimäärän, johtaa rasvan kertymiseen kehoon, erityisesti vatsan alueelle. Voit vähentää sen kertymistä muuttamalla elämäntapojasi.
3 yksinkertaista vaihetta auttaa hallitsemaan itsepäistä vatsa rasvaa
Terveelliset ruokailutottumukset
Pidä ruokavalio puhtaana syömällä kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä jalostettuja jyviä, lisättyjä sokereita ja rasvoja sekä muita epäterveellisiä ainesosia. Nämä elintarvikkeet tuovat ruokavalioon valtavia määriä tyhjiä kaloreita.
Kokonaiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka ovat lähimpänä niiden luonnollista tilaa. Ne eivät sisällä haitallisia lisäaineita tai keinotekoisia ainesosia. Ne ovat jalostettujen elintarvikkeiden vastakohta. Esimerkkejä ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Proteiineista harkitaan lihaa, kanaa, kananmunia ja maitotuotteita. Myös pähkinävoita ja kreikkalaista jogurttia pidetään täysinä, vaikka ne vaativat jonkin verran käsittelyä. Tarkista pakkausmerkinnöistä, etteivät ostamasi elintarvikkeet sisällä epäterveellisiä lisäaineita. Tärkeintä on valita makeuttamattomat versiot.
Vältä sokeripitoisten juomien nauttimista, sillä myös ne edistävät viskeraalisen rasvan kertymistä. Jopa hedelmämehut sisältävät paljon sokeria. Suosi kalorittomia juomia, kuten tavallista, sitruunavettä ja kuohuvaa vettä. Jos pidät teestä, juo se makeuttamattomana.
Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, kuten ruoholla ruokittua lihaa, kalaa, avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja kookosöljyä. Tutkijat ovat osoittaneet, että prosessoitujen hiilihydraattien saannin vähentäminen ja terveellisten rasvojen osuuden lisääminen ruokavaliossasi vähentää vatsan rasvaa.
Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan. Se vähentää näläntunnetta, ehkäisee ylensyöntiä ja auttaa vähentämään ruokavalion kokonaiskalorimäärää. Suurempi proteiinin saanti yhdistettynä kohtuulliseen kalorimäärän vähentämiseen polttaa vatsarasvaa, erityisesti viskeraalista rasvaa.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä proteiinin lisäämiseksi ruokavalioon:
- ripottele makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia pähkinöillä;
- syö paahtoleipää munien ja avokadon kanssa;
- lisää kaurapuuroon lusikallinen proteiinijauhetta;
- sekoita raejuustoa auringonkukansiemeniin;
- napostele palan juustoa;
- tee munakokkelia paprikan ja sipulin kanssa;
- lisää pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin;
- dippaa omenaviipaleet maapähkinävoihin.
Harjoitukset polttaa vatsa rasvaa
Toinen avain vatsan rasvan poistamiseen on jatkuva päivittäinen liikunta, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Kokeile 30-60 minuutin kävelylenkkejä tai polkupyöräilyä, jos pidät kävelystä ulkona. Jos pidät vedestä, ui. Voit kävellä 15 minuuttia aamulla ja toiset 15 minuuttia illalla niille, joilla ei ole paljon aikaa. Tärkeintä on, että liikutat kehoasi jatkuvasti.
Jos haluat treenata sisätiloissa, sinullekin on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja. Etsi treenivideoita ja tee niitä kotona. Se voi olla tanssia (kuten Zumba) tai joogaa. Jos haluat mieluummin sosiaalista kanssakäymistä, kokeile liittyä kuntosalilla järjestettävään tunnille.
Yhdistä sydän-, voima- ja perusharjoituksia, joista monet voit tehdä helposti kotonasi. Ole kuitenkin varovainen kokeillessasi uusia liikuntamuotoja – keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se sopii sinulle.
Terveellinen elämäntapa
Hyvien ruokailutottumusten ja liikunnan lisäksi vatsarasvasta eroon pääsemisessä auttaa terveellinen elämäntapa:
- Juo kaloreita sisältämättömiä juomia. Jos et pidä pelkästä vedestä, kokeile sitruunavettä tai makeuttamatonta jääteetä;
- Nuku kunnolla, sillä unen puutteen on myös todettu olevan yhteydessä vatsan rasvan lisääntymiseen. Riittävällä unella on monia etuja – se hyödyttää immuunijärjestelmää, vähentää huonon terveyden todennäköisyyttä ja parantaa mielialaa. Uni liittyy läheisesti erilaisiin hormonaalisiin ja metabolisiin prosesseihin. Jotta saat hyvät yöunet, pyri pitämään makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Sammuta matkapuhelimet;
- Sisällytä rutiineihisi stressiä vähentäviä aktiviteetteja, kuten joogaa, meditaatiota, venyttelyä, kävelyä, ruoanlaittoa, puutarhanhoitoa ja uintia;
- Juo vähemmän alkoholia – sen väärinkäyttö voi johtaa ylimääräiseen vatsarasvaan;
- Ole tarkka kaikesta mitä teet, erityisesti ruoasta. Tämä auttaa sinua hidastamaan ja nauttimaan syömisestä.
