Elintarvikkeet, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ja auttavat polttamaan rasvaa nopeasti
Jos haluat laihtua tai säilyttää terveellisen painon, syö elintarvikkeita, jotka tehostavat aineenvaihduntaa. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että tietyt elintarvikkeet aktivoivat rasva-aineenvaihduntaa. Vältä makeita, suolaisia ja prosessoituja ruokia, jotka hidastavat aineenvaihduntaa. Voit myös nopeuttaa aineenvaihduntaa kontrolloimalla verensokeritasoja, alentamalla insuliinitasoja ja rajoittamalla hiilihydraatteja.
Ylipainoisilla ihmisillä on taipumus tuntea itsensä köyhiksi, ja he ajattelevat usein, että oikea syöminen on kallista. Tämä on kuitenkin väärinkäsitys. Jos haluat laihtua tai säilyttää terveellisen painon, syö ruokia, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että tietyt elintarvikkeet lisäävät aineenvaihduntaa.
1. Proteiinipitoiset elintarvikkeet
Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät, tehostavat aineenvaihduntaa. Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet vaativat elimistöltä enemmän energiaa sulatukseen kuin hiilihydraatit. Se auttaa myös kehoa säilyttämään lihasmassan ja ehkäisee aineenvaihdunnan heikkenemistä, jota usein havaitaan pitkäaikaisen laihdutuksen yhteydessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät ruoan termogeenistä vaikutusta noin 15-30 prosenttia. Ne myös tyydyttävät nälkää paremmin, antavat kylläisyyden tunteen useiden tuntien ajan aterian jälkeen ja auttavat ylläpitämään korkeaa energiatasoa koko päivän ajan. Yritä sisällyttää proteiinia kaikkiin aterioihin ja välipaloihin. Se voi koostua naudan- ja sianlihasta, siipikarjasta, riistasta, maitotuotteista ja merenelävistä, kalasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
2. Runsaasti kivennäisaineita sisältävät elintarvikkeet
Kilpirauhanen vastaa pääasiassa aineenvaihdunnasta, ja rauta ja seleeni ovat välttämättömiä, jotta se toimisi oikein. Kuten proteiini, myös runsaasti tiettyjä mineraaleja sisältävät elintarvikkeet ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle. Jos et saa niitä riittävästi ruokavaliostasi, kilpirauhanen ei voi tehdä työtään, mikä johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Monet runsaasti rautaa ja seleeniä sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti proteiinia. Näitä ovat esimerkiksi liha, äyriäiset, palkokasvit, pähkinät ja chiasiemenet. Muista sisällyttää ne säännöllisesti ravitsemussuunnitelmaasi.
3. Chilipippuri
Kapsaisiini, joka on chilipaprikan sisältämä yhdiste, joka tekee siitä mausteisen, tehostaa aineenvaihduntaa. Jos otat ruokavalioosi tulisia paprikoita, voit polttaa lähes 50 lisäkaloria päivässä, ja se vaatii vain vähän – noin 9-10 mg kapsaisiinia eli noin yhden chilipaprikan.
Kapsaisiinilisien ottaminen ennen aterioita vähentää ruokahalua. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että osallistujat, jotka lisäsivät aterioihinsa cayennepippuria, polttivat enemmän rasvaa kuin ne, jotka eivät lisänneet. Lisäksi kapsaisiini vähentää tulehdusta kehossa ja auttaa pitämään sydämen terveenä.
4. Kahvi
Kofeiini auttaa myös kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena ja parantaa harjoittelun tehokkuutta. Tutkijat sanovat, että ihmiset, jotka juovat noin kolme kupillista kahvia päivässä, polttavat jopa 100 ylimääräistä kaloria. Valitettavasti kofeiinittomalla kahvilla ei ole samaa vaikutusta.
Kofeiinin vaikutukset vaihtelevat kuitenkin ihmisestä toiseen, ja joillekin ihmisille suuri kofeiinin saanti voi aiheuttaa ahdistusta, levottomuutta tai uniongelmia. Ole myös varovainen kahvijuomien kanssa, jotka sisältävät paljon kermaa, sokeria ja siirappeja, jotka ovat hyvin kaloripitoisia. Ja kuten aina, pidä se kohtuudessa.
5. Tee
Tee sisältää myös kofeiinia ja muita yhdisteitä, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Esimerkiksi katekiinit ovat hyviä aineenvaihduntaa stimuloivia aineita. Ja oolong- ja matcha-vihreä tee auttavat hapettamaan rasvaa ja polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Nämä teet auttavat kehoa käyttämään varastoitua rasvaa polttoaineena tehokkaammin ja lisäävät sen polttokykyä 17 %.
6. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten mustat maapähkinät, pavut, soijapavut, kikherneet, linssit ja herneet sisältävät runsaasti proteiinia, seleeniä ja rautaa. Niissä on myös runsaasti kuitua, myös liukoista kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja. Kaikki tämä edistää ruoan lämpöä lisäävää vaikutusta.
Suoliston hyödyllinen mikrobiomi muodostaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat käyttämään varastoitua rasvaa tehokkaammin polttoaineena ja estävät verensokeripiikkejä. Linssit ja herneet sisältävät erityisen runsaasti glutamiinia, joka on erityinen aminohappo, joka edistää ruoansulatusta ja polttaa enemmän kaloreita.
7. Inkivääri
Se on yksi maailman terveellisimmistä mausteista, joka myös tehostaa aineenvaihduntaa. Inkivääri parantaa paastoverensokeria, lisää tiheälippoproteiinitasoja ja edistää painonpudotusta.
Inkiväärillä on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja sen tiedetään hoitavan vatsavaivoja. Se myös maistuu herkulliselta ja on kuuluisa ainutlaatuisesta maustaan.
8. Vesi
Hyvä nesteytys on tärkeää myös aineenvaihdunnan kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että veden juominen nopeuttaa sitä 24-30 prosenttia 40-90 minuutissa. Tämä aineenvaihdunnan lisääntyminen johtuu ylimääräisistä kaloreista, joita tarvitaan veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan. Tämä tietysti vaihtelee ihmisestä toiseen, mutta se on yksi syy lisää juoda riittävästi vettä joka tapauksessa.
9. Merilevä
Merilevä sisältää uskomattoman paljon jodia ja auttaa kilpirauhasta tehostamaan aineenvaihduntaa. Sisällytä tätä tuotetta ruokavalioosi useammin, varsinkin jos pidät jodioidun suolan sijasta merisuolasta tai ruususuolasta. Merilevä sisältää myös fukoksantiinia, yhdistettä, joka parantaa aineenvaihduntaa. Voit lisätä niitä keittoihin ja salaatteihin, käyttää niitä sushissa tai syödä niitä yksinään välipalana.
10. Parsakaali
Vihreät vihannekset ovat erittäin terveellisiä, eikä parsakaali ole poikkeus! Se sisältää glukorafaniinia, antioksidanttia, joka tehostaa aineenvaihduntaa ja alentaa veren rasva-arvoja. Parsakaali on myös auttanut vähentämään syöpäriskiä, vahvistamaan vastustuskykyä, parantamaan ihon terveyttä ja pääsemään eroon tulehduksista. Parsakaali on parasta höyrytettynä tai mikrossa lämmitettynä, jotta siinä säilyy suurin osa ravintoaineista.
11. Avokado
Avokadon sisältämät kuidut ja terveelliset rasvat saavat olon tuntumaan kylläisemmältä pidempään ja tehostavat aineenvaihduntaa. Tuoreessa tutkimuksessa hedelmiä nauttineiden osallistujien todennäköisyys sairastua metaboliseen oireyhtymään oli puolet pienempi. Tälle häiriölle on ominaista monet oireet, kuten korkea verenpaine, korkea verensokeri ja liiallinen kehon rasva, mikä lisää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
12. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät proteiinia, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ja auttavat metabolisen oireyhtymän hoidossa. Ravitsemusasiantuntijat uskovat sen johtuvan sen sisältämistä kuiduista, proteiineista, omega-3-rasvahapoista ja antioksidanteista. Pellavansiementen kuitu edistää myös suolistossa hyödyllisten bakteerien kasvua, mikä parantaa aineenvaihduntaa.
13. Manteli
Se on hyvä raudan, seleenin ja muiden aineenvaihduntaa edistävien ravintoaineiden lähde. Lisäksi pähkinöiden monityydyttymätön rasva imeytyy hitaasti elimistöön ja vaatii enemmän energiaa sulatukseen. Voit käyttää sitä monin eri tavoin monissa ruokalajeissa.
14. Mustikat
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä marjat vähentävät metabolisen oireyhtymän riskiä ja torjuvat sellaisia ongelmia kuin korkea verensokeri, korkea verenpaine, ateroskleroosi ja lihavuus. Syynä uskotaan olevan mustikoiden olennaisen ainesosan, antosyaanien, antioksidantit ja tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet.
Ihmistutkimus osoitti, että ylipainoisilla ja lihavilla osallistujilla, jotka noudattivat terveellistä ruokavaliota mustikoiden kanssa, parani BMI, kolesteroli-, insuliini- ja verensokeritaso. Mustikoita syönyt ryhmä koki ylimääräistä rasva- ja kokonaispainon laskua (3-14 %).
15. Greippi
Kirkkaanpunainen greippi tuo aurinkoa talveen. Lisäksi tämä kirkas sitrushedelmä tehostaa aineenvaihduntaa. Puolen greipin nauttiminen ennen ateriaa korreloi painonpudotuksen kanssa, parantaa insuliiniresistenssiä ja vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Vaikka greippimehu auttaa hieman ennen ateriaa, se ei tuota yhtä merkittäviä tuloksia kuin itse hedelmän syöminen. Se saattaa johtua greippimehun sisältämästä kuidusta.
16. Kurkuma
Tällä kultaisella mausteella on monia terveysvaikutuksia. Se vähentää tulehduksia ja tehostaa aineenvaihduntaa. Kurkumassa oleva aktiivinen yhdiste, kurkumiini, on yhteydessä adiponektiinin ilmentymiseen, joka säätelee verensokeritasoa ja hajottaa rasvasoluja. Lisää siis tätä maustetta ruokiin useammin!
