Mikä on terveellisen ruokavalion pyramidi?
Ruokapyramidi on yksinkertainen graafinen esitys terveellisen syömisen periaatteista ja elämän olennaisista elementeistä, joiden noudattaminen lisää mahdollisuuksia pitkään ja terveeseen elämään.
Se on jaettu useisiin ”vaiheisiin” eli tiettyihin elintarvikeryhmiin, jotka sinun tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan. Alemmissa kerroksissa on eniten elintarvikkeita, joiden tulisi muodostaa ruokavalion perusta, ja mitä ylempänä pyramidi on, sitä pienempi määrä kyseiseen ryhmään kuuluvia elintarvikkeita tulisi kuluttaa.
Ruokapyramidi aikuisille, eläkeläisille, lapsille ja nuorille.
Aikuisilla, lapsilla ja nuorilla sekä vanhuksilla on hieman erilaiset tarpeet, joten he loivat kolme erillistä terveellisen ruokavalion ja elintapojen pyramidia. Muista, että ruokapyramidit on suunnattu terveille ihmisille terveyden ylläpitämiseksi. Sairaat ihmiset saattavat joutua muuttamaan näitä suosituksia tietyn sairauden vuoksi lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa neuvotellen.
Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion pitäisi antaa elimistölle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Valitettavasti käy niin, että eri ihmisten ruokavalio poikkeaa ravitsemussuosituksista. Ravintolisien käyttöä voidaan harkita silloin, kun ruokavaliosta puuttuu vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lasten ja nuorten terveellinen ruoka- ja elämäntapapyramidi
Ruokapyramidin perustana (ikäryhmästä riippumatta) on jo jonkin aikaa ollut liikunta. Liikunnalla on myönteinen vaikutus fyysiseen kuntoon ja henkiseen suorituskykyyn, eikä ketään tarvitse vakuuttaa siitä, että aktiivinen elämäntapa auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Asiantuntijat suosittelevat, että lapset ja nuoret harrastaisivat päivittäin vähintään 60 minuuttia liikuntaa koulussa ja koulun ulkopuolella.
Paino ja pituus on tarkistettava säännöllisesti kasvunopeuden arvioimiseksi. Lisäksi on suositeltavaa, että lapset nukkuvat riittävästi eivätkä vietä liikaa aikaa elektronisten laitteiden parissa (enintään 2 tuntia päivässä). Korostimme myös järjestelmällisen hampaiden harjauksen merkitystä hampaiden reikiintymisen ehkäisyssä.
Pyramidi perustuu eri hedelmien ja vihannesten ravitsemukselliseen arvoon, ja siinä painotetaan erityisesti vihanneksia. Alimmassa kerroksessa ovat täysjyväviljatuotteet (viljat, leipä, pasta), joiden tulisi olla ainesosana useimmissa ruokalajeissa. Toinen ryhmä on maitotuotteet (mukaan lukien maito, kefiiri, hapanmaito, juusto, raejuusto).
On suositeltavaa, että lapset ja nuoret nauttivat vähintään 3-4 lasillista maitoa päivässä, ja ne voidaan korvata annoksella jogurttia tai kefiiriä. Toiseksi viimeinen taso koostuu vähärasvaisesta lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista, ja aivan pyramidin huipulla ovat kasvirasvat, siemenet ja pähkinät. Tällöin suositellaan suolan rajoittamista ruokalajeissa ja makeisten kulutuksen vähentämistä hedelmien, pähkinöiden ja siementen hyväksi. Tärkeimmän juoman tulisi olla vesi, jonka jälkeen tulevat kasvis- ja hedelmämehut, maitojuomat ja tee.
Terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa koskeva pyramidi aikuisille
Aikuisia kehotetaan liikkumaan säännöllisesti, vähintään 30-45 minuuttia päivässä, jotta he pysyvät kunnossa ja estävät ylipainon ja lihavuuden kehittymisen.
Yksittäisten elintarvikeryhmien osalta aikuisten ruokapyramidi on samanlainen kuin lasten ja nuorten ruokapyramidi. Ruokavalion tulisi perustua vihanneksiin ja hedelmiin (75 % vihanneksia ja 25 % hedelmiä) sekä täysjyväviljatuotteisiin.
Samalla on suositeltavaa rajoittaa lihan, erityisesti punaisen lihan ja lihajalosteiden, kulutusta ja korvata se palkokasveilla, kalalla ja kananmunilla, jotka ovat hyviä proteiinien ja rasvojen lähteitä. Pyramidin huipulla ovat kasvirasvat, siemenet ja pähkinät, joita suositellaan eläinrasvojen (rasvainen liha, voi, silava, rasvaiset juustot) sijaan.
Pyramidissa muistutetaan, että keho on nesteytettävä vedellä (vähintään 1,5 litraa päivässä), vaikka myös kahvi, kasvismehut, maito ja maitojuomat voivat olla vedenlähteitä. Suositellaan myös rajoittamaan sokerin ja makeisten sekä runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta ja korvaamaan suola runsailla yrtteillä, jotka parantavat ruokien makua.
Pyramidi terveellistä ruokailua ja liikuntaa senioreille
Iäkkäiden ihmisten kohdalla painotetaan liikuntaa (vähintään 30-45 minuuttia päivässä), henkistä harjoittelua ja sosiaalisia kontakteja. On suositeltavaa, että hedelmät ja vihannekset muodostavat jopa puolet päivittäisestä ruokalistasta, ja tuorepuristetut mehut voivat korvata yhden tai kaksi annosta. Ruokapyramidin lisäkerros on vesi, jonka juominen vanhukset usein unohtavat.
Maitotuotteita tulisi nauttia päivittäin, mieluiten fermentoituja ja täysjyväviljaa, jossa on runsaasti ravintokuitua. Punaisen lihan, eläinrasvojen ja lihajalosteiden kulutusta kannattaa vähentää kalan, vähärasvaisen lihan, kananmunien, palkokasvien ja kasviöljyjen hyväksi. Lisäksi iäkkäiden aikuisten tulisi välttää sokeria ja makeutettuja elintarvikkeita, suolaa sekä runsaasti suolaa ja alkoholia sisältäviä elintarvikkeita.
