Miten laihtua ilman ruokavalioita – terveellisen ravitsemuksen periaatteet
Tärkein vinkki painonpudotuksen aikaansaamiseksi pitkällä aikavälillä eikä lyhyessä ajassa, ei ole laihduttaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikä tahansa ruokavalio, erityisesti sellainen, joka rajoittaa kaloreita voimakkaasti, hidastaa poikkeuksetta aineenvaihduntaa. Ja tämä taipumus on sitä voimakkaampi, mitä pidempiaikaisempia ja ankarampia rajoitukset ovat.
Tällöin voi kestää viikkoja tai jopa useita kuukausia, ennen kuin entinen aineenvaihdunta palautuu täysin ennalleen. Ja jos henkilö altistaa itsensä säännöllisesti tällaisille testeille, hänen on lähes mahdotonta palauttaa aineenvaihduntansa normaaliksi.
How to eat well to be healthy
Siksi ravitsemusasiantuntijat kehottavat noudattamaan terveellisen ravitsemuksen periaatteita – eli tekemään terveellisen ruokavalion ja syömään sillä tavalla koko elämän ajan. Ei vain silloin, kun sinun on pudotettava ylimääräisiä kiloja, vaan myös laihdutuksen jälkeen. Sitä taktiikkaa noudattavat ihmiset, jotka eivät ole alttiita kylläisyydelle. He ovat joko tottuneet tekemään näin lapsuudesta lähtien tai alkaneet noudattaa rationaalisen ravitsemuksen periaatteita intuitiivisesti, tiedostamattaan. Että ylipainoisten on hallittava ne määrätietoisesti, mieluiten voimiensa puitteissa.
Mitä elintarvikkeita tulisi rajoittaa ravitsemusruokavaliossa
Tärkeintä on, että valikkoa on vaihdeltava. Sen sisältämien elintarvikkeiden on sisällettävä kaikki makroravintoaineet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) ja mikroravintoaineet (mineraalit, vitamiinit ja muut arvokkaat aineet). Tämän vaatimuksen täyttämiseksi riittää säännön noudattaminen: puolet lautasesta on varattava ”pitkille” hiilihydraateille (hedelmät ja vihannekset), neljännes siitä viljoille ja jyville ja loput tilasta proteiineille. Juomista on parempi suosia vettä, hapanmaitotuotteita tai maitoa. Sinun tulisi syödä yhteensä kolme ateriaa päivässä.
Jos voit olla ilman välipaloja, rajoitu pääaterioihin, ja yleensä voit syödä välipaloja enintään kolme kertaa. Yritä käyttää raakapähkinöitä (mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät – enintään 15 g), kuivattuja hedelmiä (enintään 50 g), hedelmiä (3-4 hedelmää, joiden paino on enintään 600 g), vihanneksia (tomaatit, kurkut, kaali, nauriit, porkkanat), makeuttamattomia maitotuotteita.
Ruokarajoitukset
Liian rasvainen ruoka
Näitä ovat ilmeisesti pääasiassa kasviöljyt, majoneesi ja kermaiset leivonnaiset. Muista kuitenkin, että jotkin tuotteet sisältävät rasvaa epäsuorassa muodossa; useimmat ihmiset eivät edes tiedä sitä. Se ei ole turvallista, koska sen seurauksena henkilö voi tietämättään kuluttaa sitä liikaa ja samalla ylittää normin kaloreissa.
Näihin tuotteisiin kuuluvat:
- kaikki lihajalosteet (nakit, makkarat, nyytit jne.);
- lähes kaikki kaupassa leivotut tuotteet (jotka sisältävät myös transrasvoja, joilla on kauhea vaikutus aineenvaihduntaan);
- pikaruoka;
- perunalastut;
- täysrasvaiset maitotuotteet;
- siemenet;
- pähkinät.
Transrasvoja sisältävät elintarvikkeet
Nämä vaaralliset aineet vahingoittavat aineenvaihduntaa, häiritsevät kylläisyydestä vastaavia aivokeskuksia ja edistävät ateroskleroosia. Niitä syntetisoidaan friteerattujen elintarvikkeiden, levitteiden ja margariinin teollisessa tuotannossa. Transrasvoja on paljon myös kaupan leivonnaisissa ja pikaruoassa. Jos yrität laihtua tai säilyttää keskipainon, älä sisällytä tällaisia tuotteita ruokavalioosi.
Kaloripitoiset juomat
On välttämätöntä luopua yksinkertaisten hiilihydraattien lähteistä, jotka nopeasti sulatettuina edistävät ylimääräisten kilojen saamista. On toivottavaa suosia vihreitä, mustia ja yrttiteitä, kahvia ja tietenkin pelkkää vettä päivän aikana. Nämä kaikki ovat makeutettuja juomia, limsoja, täyteaineita sisältäviä juomajogurtteja ja jopa tuorepuristettuja hedelmämehuja. Maitopohjaiset juomat ovat myös hyväksyttäviä, mutta korkeintaan kolme kertaa päivässä.
Tämän seurauksena harvat ihmiset onnistuvat noudattamaan suunniteltua kaloriensaantia. Juuri alkoholijuomat saavat ihmiset lihomaan, vaikka he yrittäisivät syödä terveellisesti ja olla syömättä liikaa.
Leipä on hyväksyttävää ja tarpeellista
Leseet, täysjyväleipä, ruisleipä – sinun tulisi syödä vähintään kolme 30 gramman annosta leipää päivässä. Vehnäleivän määrää kannattaa kuitenkin vähentää mahdollisimman paljon. Leipä on hyvä nälän sammuttaja; siinä on kuitua, arvokasta proteiinia ja B-kompleksivitamiineja. Sisällyttämällä tämän tuotteen ruokalistallesi vähennät ylensyönnin riskiä ja vähemmän makeanhimoa.
Myös makeiset ovat sallittuja, mutta vain jälkiruokana pääaterian jälkeen. Rajoita vain tällaisten tuotteiden määrä enintään 100 grammaan päivässä. Ja tietenkään diabeetikkojen ei pitäisi syödä makeisia.
Enemmän vettä, nopeampi laihtuminen
Vesi ei sinänsä polta kaloreita eikä nopeuta aineenvaihduntaa. Silti sen hyödyt ovat kiistattomat. On esimerkiksi aikoja, jolloin ihminen tuntee olevansa nälkäinen, vaikka todellisuudessa keho vaatii kosteutta. Usein sen seurauksena halu syödä katoaa. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että kun nälän tunne tulee alle 3 tuntia aterian jälkeen, juodaan yksinkertaisesti vettä.
Ruokaa voi juoda veden lisäksi myös teellä, joka ei ole terveydelle haitallista, vaikka jotkut lääkärit väittävätkin niin. Joten et voi tehdä ilman runsaasti nesteitä laihdutuksessa.
Entä urheilu?
Jos tavoitteena on laihtuminen, liikunta on pakollista, mutta kuntosalille ei tarvitse ilmoittautua. Voit kävellä, käyttää ulkokuntolaitteita, tehdä aamujumppaa, tanssia tai joogata kotona. Tärkeintä on nauttia prosessista – silloin et luovuta muutaman päivän jälkeen.
